21. desember 2021
Oppdag Pilates hjemme: en skånsom introduksjon til velvære for kropp og sinn
I denne artikkelen får du en innføring i det grunnleggende om Pilates, en forklaring på fordelene og noen enkle bevegelser for å komme i gang. Til slutt vil du føle deg tryggere og klar til å fortsette å trene, enten du gjør det hjemme eller i et studio.
Hvis du leser dette, har du sikkert vært nysgjerrig på Pilates, men følt deg litt skremt av tanken på å gå inn i et studio. Du er ikke alene. Mange nybegynnere deler den samme følelsen, og det er helt normalt. Den gode nyheten er at Pilates er en fantastisk måte å forbedre styrken, fleksibiliteten og det generelle velværet ditt på, og du kan starte hjemmefra. Så følg med oss, rull ut matten, trekk pusten dypt, og la oss begynne denne reisen sammen: Vi starter med en kortintroduksjon til Pilates, og følg deretter mednoen øvelser som du kan lære deg og utføre hjemme i stua.
Først og fremst: Hva er egentlig Pilates?
Bevisstheten om sammenhengen mellom fysisk og psykisk helse er av nyere dato. En som forstod dette, var tyskfødte Joseph Pilates. På 1920-tallet utviklet Pilates et program med øvelser for å styrke kropp og psyke, med mål om å hjelpe skadde soldater og dansere.
I New York åpnet han i 1926 det første dedikerte Pilates-studioet med et program som fokuserte påseks hovedprinsippersom fortsatt er kjernen i Pilates.
I New York åpnet han i 1926 det første dedikerte Pilates-studioet med et program som fokuserte påseks hovedprinsippersom fortsatt er kjernen i Pilates.
- Konsentrasjon: Fokuser på hver bevegelse og kroppens respons for å engasjere musklene fullt ut og utvikle større kroppsbevissthet.
- Kontroll: Beveg deg bevisst for å treffe de riktige musklene, unngå skader og forbedre styrke og utholdenhet.
- Sentrum: aktiverer kjernemuskulaturen, inkludert magemusklene, korsryggen, hoftene og baken, for å gi en stabil base for bevegelse og forbedre holdningen.
- Pusten: Riktig pust gir oksygen til musklene, regulerer hjertefrekvensen og frigjør spenninger. Synkroniser pusten med bevegelsene for å øke treningseffektiviteten.
- Presisjon: Vær oppmerksom på detaljer for riktig utførelse av øvelsene, og forbedre kroppsbevissthet og kontroll.
- Flyt: Streber etter jevne, flytende bevegelser, og knytter sammen øvelser med presisjon og kontroll for å utvikle koordinasjon og grace.
Hva er fordelene med Pilates?
La oss begynne med å fortelle deg atPilates er for alle, og vi mener det virkelig. Uansett alder, om du er en treningsentusiast eller akkurat har begynt, har Pilates noe for alle. Det er en allsidig øvelse som kan tilpasses ulike treningsnivåer, kroppstyper og helsetilstander. Pilates er skånsomt rettet mot alle deler av kroppen, styrker musklene og forbedrer fleksibilitet og balanse.
Du trenger ikke utstyr for å begynne med Pilates - noe som gjør det ideelt for hjemmet. Og uansett hvilket treningsnivå du er på, vil du snart merke en forbedring i kjernestyrke og kroppsholdning. Annetfordeler av Pilates inkluderer:
Du trenger ikke utstyr for å begynne med Pilates - noe som gjør det ideelt for hjemmet. Og uansett hvilket treningsnivå du er på, vil du snart merke en forbedring i kjernestyrke og kroppsholdning. Annetfordeler av Pilates inkluderer:
- Forbedret kroppsholdning
- Stabilitet i ryggraden
- Færre muskel- og skjelettskader
- Bedre koordinasjon og balanse
- Forbedret lungekapasitet og sirkulasjon
- Mer fokus og konsentrasjon
- Bedre stressmestring
Kan du trene pilates hjemme?
Å begynne med pilates hjemme kan være en givende og praktisk måte å forbedre kondisjonen og velværet ditt på. Hvis du er nybegynner og planlegger å trene Pilates på egen hånd, får du her noen praktiske tips som kan hjelpe deg med å komme i gang hjemme:
- Finn en komfortabel plass: Velg et rolig og behagelig sted med nok plass til å bevege deg fritt. En yogamatte kan gi demping og støtte.
- Bruk behagelige klær: Bruk klær som gjør at du kan bevege deg lett og strekke deg uten begrensninger.
- Fokuser på pusten din: Riktig pust er avgjørende i Pilates. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, og koordiner pusten med bevegelsene dine.
- Begynn med grunnleggende bevegelser: Begynn med enkle øvelser for å bygge et grunnlag. Vi forklarer noen av disse senere i denne artikkelen.
- Følg guidede økter fra smarttelefonen dinTechnogym-appen tilbyr noen av de beste Pilates-treningsøktene som finnes. Last den ned i dag og begynn å trene med riktig form.Last ned appen i dag!
Pilates grunnleggende øvelser
Nedenfor finner du et håndplukket utvalg av Pilates-øvelser som er utviklet for å gi deg muligheten til å bygge et sterkt fundament, styrke kjernemuskulaturen din og øke ditt generelle velvære. Og det beste av alt? Alle disse øvelsene kan utføres uten utstyr - du kan begynne å trene dem med en gang. Men for de som ønsker en ekstra utfordring, har vi inkludert variasjoner med småredskaper somelastiske bånd ellerPilatesball. Når du behersker det grunnleggende, kan du bruke disse verktøyene for å gjøre treningsøktene dine enda mer effektive. Nyt utfordringen: La oss komme i gang og få hver eneste treningsøkt til å telle.
Hundre er kjernen i all Pilates-trening. Den retter seg mot pusten, kjernestyrken og sirkulasjonen, samtidig som den varmer opp kroppen til treningsøkten.
1. DE HUNDRE
Hundre er kjernen i all Pilates-trening. Den retter seg mot pusten, kjernestyrken og sirkulasjonen, samtidig som den varmer opp kroppen til treningsøkten.
- Legg deg på ryggen og trekk bena opp til brystet slik at knærne er over hoftene og underbena parallelle med gulvet.
- Krøl brystet og hodet opp mot knærne.
- Trekk inn magemusklene og hold armene rett ut og like over magehøyde.
- Pump armene litt opp og ned, pust inn i fem sekunder og pust ut i fem sekunder.
- Gjenta 10 ganger uten å trekke pusten.
2. RULLENDE (SOM EN BALL)
Ikke ta deg selv for alvorlig når du gjør denne Pilates-øvelsen. Det ser morsomt ut og føles morsomt, samtidig som det masserer ryggen og løsner opp i anspente muskler.
- Sitt oppreist med bøyde knær og tærne bare så vidt i kontakt med gulvet.
- Ta tak i baksiden av lårene med hendene og løft beina opp fra gulvet.
- Åpne knærne litt og senk hodet mellom dem.
- Pust dypt inn - hold inne - og pust helt ut mens du holder balansen.
- Vipp tilbake på skuldrene, og kom deg raskt opp igjen for å gjenvinne balansen.
- Gjenta seks ganger.
3. DEN GRUNNLEGGENDE BROEN
Basic Bridge trener hamstrings, setemuskler og magemuskler samtidig som den gir ryggraden en skånsom strekk. Når du føler deg trygg på bevegelsen, kan du gjøre denne Pilates-øvelsen enda mer utfordrende ved å legge til enVelværeball under føttene dine. Den sfæriske formen på ballen gjør øvelsen mer utfordrende og gir bedre resultater, ettersom kroppen din må jobbe hardere for å opprettholde balanse og stabilitet.
- Legg deg på ryggen med knærne fra hverandre og armene langs siden.
- Plasser føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Bøy knærne til ca. 90 grader mens du holder bekkenet avslappet og nøytralt.
- Pust inn, og press hælene ned i bakken når du puster ut.
- Begynn å skrelle ryggraden av matten til du har dannet en broform med kroppen.
- Fortsett til skulderbladene hviler på matten. Hold en pause.
- Pust inn og senk ryggraden sakte ned mot matten mens du puster ut.
- Gjenta åtte til ti ganger.
4. BAKRE RADER (MED POWER BAND)
Roing er en fantastisk treningsform - den bygger opp ryggstyrke, armmuskler og utholdenhet. Og enda bedre, du trenger ikke fancy maskiner for å gjenskape det hjemme. Alt du trenger er enPower Band.
- Sett deg på matten med strake ben.
- Før båndet bak begge føttene.
- Sett deg oppreist og trekk i båndet i en roende bevegelse.
- Fortsett i ett minutt og hvil.
- Bygg gradvis opp rotiden din.
5. SAGEN
Saw er en viktig Pilates-øvelse som trener rygg, hamstrings og kjernemuskulatur samtidig som den stabiliserer bekkenet.
- Sitt med strake ben og hodet høyt løftet.
- Strekk ut føttene og spre tærne.
- Pust inn og vri overkroppen mot høyre, samtidig som du strekker kroppen oppover. (Beveg kun overkroppen, ikke hoftene eller bekkenet).
- Pust ut og fortsett vridningen ved å føre høyre arm enda lenger rundt kroppen.
- Uten å lene deg fremover strekker du venstre arm mot høyre fot.
- Hold og pust deretter inn mens du går tilbake til start.
- Gjenta tre ganger på hver side.
Ta Pilates-treningen din til neste nivå: fordelene med utstyr
Etter hvert som du blir mer komfortabel med Pilates-treningen, vil du kanskje se deg om etter nye måter å gjøre treningen interessant og utfordrende på, slik at du kan holde fremgangen din ved like. Det er her Pilates-utstyr kommer inn i bildet. Enten du ønsker å variere treningsøktene dine, presse grensene dine eller støtte rehabiliteringsreisen din, tilbyr Pilates-utstyr den perfekte muligheten til å trappe opp spillet ditt.
Vi har allerede introdusert deg for tilbehør som elastiske bånd, velværeballer og små vekter. Hvis du legger til disse i rutinen din, kan du introdusere et helt nytt nivå av variasjon og intensitet, noe som hjelper deg med å forbedre styrken, fleksibiliteten og den generelle formen din ytterligere. Og når du begynner å føle deg tryggere på treningen din, er det neste naturlige skrittet - enten det er hjemme eller i et studio - å utforske det klassiske Pilates-utstyret: Pilates-maskinenReformator.
DenPilates Reformer er et spesialutstyr som er utviklet for å forbedre Pilates-treningen. Den består av en flat plattform, kalt vognen, som beveger seg frem og tilbake på hjul innenfor en ramme. Vognen er koblet til fjærer som gir varierende motstand, noe som gjør øvelsene mer utfordrende eller støttende, avhengig av dine behov. Dette er hva du kan forvente av Pilates Reformer-trening:
Allsidighet: du kan utføre et bredt spekter av øvelser rettet mot styrke, fleksibilitet, balanse og koordinasjon.
Justerbarhet: Fjærene kan justeres slik at de passer til ulike kroppsstørrelser og treningsnivåer.
Støtte og utfordring: avhengig av behovet kan Reformer gi både hjelp og motstand, noe som gjør den egnet for rehabilitering så vel som avansert trening.
Vi har allerede introdusert deg for tilbehør som elastiske bånd, velværeballer og små vekter. Hvis du legger til disse i rutinen din, kan du introdusere et helt nytt nivå av variasjon og intensitet, noe som hjelper deg med å forbedre styrken, fleksibiliteten og den generelle formen din ytterligere. Og når du begynner å føle deg tryggere på treningen din, er det neste naturlige skrittet - enten det er hjemme eller i et studio - å utforske det klassiske Pilates-utstyret: Pilates-maskinenReformator.
PILATES-REFORMEREN
DenPilates Reformer er et spesialutstyr som er utviklet for å forbedre Pilates-treningen. Den består av en flat plattform, kalt vognen, som beveger seg frem og tilbake på hjul innenfor en ramme. Vognen er koblet til fjærer som gir varierende motstand, noe som gjør øvelsene mer utfordrende eller støttende, avhengig av dine behov. Dette er hva du kan forvente av Pilates Reformer-trening:Allsidighet: du kan utføre et bredt spekter av øvelser rettet mot styrke, fleksibilitet, balanse og koordinasjon.
Justerbarhet: Fjærene kan justeres slik at de passer til ulike kroppsstørrelser og treningsnivåer.
Støtte og utfordring: avhengig av behovet kan Reformer gi både hjelp og motstand, noe som gjør den egnet for rehabilitering så vel som avansert trening.
Omfavn Pilates-reisen din
Som du har oppdaget, er Pilates en allsidig og tilgjengelig treningsform som kan skreddersys etter dine individuelle behov og mål. Enten du begynner med enkle matteøvelser eller utforsker fordelene med utstyr somReformatorPilates tilbyr en vei til økt styrke, fleksibilitet og generelt velvære. Ta fatt på denne reisen med selvtillit, vel vitende om at hvert skritt du tar bringer deg nærmere et sunnere og mer balansert jeg. Så rull ut matten, trekk pusten dypt, og la Pilates bli en givende del av din daglige rutine.
Ikke gå glipp av disse
LAST NED TECHNOGYM-APPEN
Bli med i Technogym-fellesskapet og få tilgang til over 1 000 treningsøkter på forespørsel, følg tilpassede treningsprogrammer og trene med veiledning fra eksperter og Technogym AI Coach. Følg med på fremgangen din, ta utfordringer og del resultatene dine for å holde motivasjonen oppe.