Sunn lang levetid: hva som virkelig betyr noe?

Vi ønsker alle å leve et langt, sunt og aktivt liv; det sier seg selv at om vi lykkes eller ikke avhenger av en kombinasjon av faktorer, men det er mye bakgrunnsstøy rundt disse spørsmålene.

Basert på bevisene som for øyeblikket er tilgjengelige i det vitenskapelige miljøet, kan vi si at sunn lang levetid er resultatet av en kombinasjon av tre faktorer: genetiske, miljømessige og atferdsmessige. Disse tre faktorene påvirker hverandre og griper inn med prosenter som varierer for hver og en av oss, utvilsomt fordi det er på de atferdsmessige faktorene vi har størst handlingsrom. Atferdsmessige faktorer refererer til resultatet av valgene vi tar – både bevisst og ubevisst – som bør fokusere på tre områder: ernæring, bevegelse og den psyko-sosiale sfæren. Ofte har vi imidlertid en tendens til å legge større vekt på andre marginale faktorer som vi tror er avgjørende.

Marginale gevinster i sportslige prestasjoner og lang levetid

Begrepet "marginale gevinster" (marginale forbedringer eller optimalisering) i sport refererer til tilnærmingen som fokuserer på å forbedre ytelsen gjennom presisjonsarbeid og små, heterogene forbedringer. Dette konseptet er basert på ideen om at stor samlet fremgang kan oppnås gjennom en akkumulering av små forbedringer.Imidlertid er grunnforutsetningen for å anvende denne strategien at de grunnleggende faktorene som ytelsen avhenger av allerede er utviklet til maksimale nivåer. Hvis vi anvender dette konseptet på sykling, for eksempel, før vi tenker på marginale gevinster som aerodynamiske hjelmer og å miste ytterligere femti gram kroppsfett, må jeg være sikker på at min aerobe kapasitet og muskulære motstand, faktorene som bestemmer ytelsen, allerede er trent og utviklet til det maksimale. Hvis dette ikke er tilfelle, mister arbeidet med marginale gevinster sin mening.Når det gjelder sunn lang levetid, kan det samme konseptet anvendes: vi fokuserer ofte på marginale aspekter, som nutraceuticals eller kryoterapi, og overser faktorene som bestemmer sunn lang levetid.

Hva som virkelig betyr noe for sunn lang levetid?

La oss se, i et nøtteskall, på atferden som skal adopteres for hver av de tre områdene: ernæring, trening og den psyko-sosiale sfæren. Det er viktig å ta vare på disse aspektene før du tar opp andre marginale faktorer.

1. ERNÆRING

Velge frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunne fettstoffer (f.eks. olivenolje, fet fisk).
Unngå overflødig sukker, salt og mettet fett.
Konsumere mat som naturlig er rik på antioksidanter, fiber og essensielle mikronæringsstoffer (f.eks. valnøtter, grønn te, belgfrukter).
Unngå risikofylt atferd som overdreven alkoholforbruk og røyking.

2. FYSISK AKTIVITET OG FYSISK TRENING

Engasjere seg i fysisk aktivitet hver dag (gå, ta trappene).
Engasjere seg i strukturert fysisk trening med høyere intensitet to eller tre ganger i uken, enda bedre hvis det støttes av en bevegelsesprofesjonell.
Denne treningen må involvere både en aerob komponent (løping, svømming, sykling, langrenn) og en styrkekomponent, som blir enda viktigere etter hvert som du blir eldre. Ikke glem mobilitets- og fleksibilitetstrening.
Referanseverdiene som måler våre prestasjoner og hvor mye vi kan forbedre oss er: maksimal oksygenopptak (VO2max) for den aerobe komponenten og maksimal styrke (1RM) for styrke. Unngå stillesittende atferd og prøv å bryte det opp ved å reise deg fra stolen regelmessig.

3. PSYKO-SOSIALT OMRÅDE

Å håndtere stress er grunnleggende og kan lettes ved praksiser som meditasjon, yoga eller mindfulness som hjelper til med å redusere stresshormoner.
Å få nok søvn (7-9 timer per natt) er avgjørende for å regenerere kropp og sinn.
Opprettholde en balanse mellom arbeid og privatliv.
Å dyrke positive relasjoner med venner og familie forbedrer livskvaliteten din og kan redusere risikoen for depresjon.
Stimulere sinnet med nye aktiviteter og adoptere en positiv holdning til livet.

For å leve sunt og lenge, må du fokusere på det som virkelig betyr noe på en konsekvent måte: ernæring, aktivitet og fysisk trening, den psyko-sosiale sfæren. Det er ingen vits i å tenke på snarveier eller raske løsninger; suksess kommer gjennom å adoptere sunne livsstiler over lang tid.