24. juli 2025
Styrketrening for løpere: Nøkkelen til bedre løpsfart og løpsøkonomi
Jo sterkere musklene dine er, desto mer kraft kan du generere under løping; la oss finne ut alle grunnene til at styrketrening kan bidra til å forbedre løpsøkonomien
Kort sagt
Styrketrening, spesielt tunge løft og plyometrisk trening, gjør løpere raskere, mer eksplosive og mer motstandsdyktige mot skader, ofte med kun en liten ukentlig tidsinvestering. Å integrere dette i løperutinen er en svært effektiv måte å forbedre både fart og total prestasjon.
DETTE BØR DU VITE
Sterkere muskler genererer mer kraft i hvert steg, noe som gir direkte utslag i økt hastighet
Styrketrening og plyometriske øvelser forbedrer løpsøkonomi og generell ytelse
Tunge løft og ettbensøvelser bygger styrken og stabiliteten løpere er avhengige av
Kun to økter i uken kan gi målbare forbedringer i kraft, robusthet og effektivitet
DETTE BØR DU VITE
Sterkere muskler genererer mer kraft i hvert steg, noe som gir direkte utslag i økt hastighet
Styrketrening og plyometriske øvelser forbedrer løpsøkonomi og generell ytelse
Tunge løft og ettbensøvelser bygger styrken og stabiliteten løpere er avhengige av
Kun to økter i uken kan gi målbare forbedringer i kraft, robusthet og effektivitet
Det sies at for å bli en bedre løper, må du løpe mer. Det er kanskje sant, men det er også et veldig forenklet utsagn. For å bli en bedre løper er det ikke nok å akkumulere kilometer. Det er faktisk nødvendig å spise nok til å gi næring til all aktiviteten, å få nok søvn slik at kroppen restituerer seg etter trening, å integrere fleksibilitet og bevegelighet slik at man utnytter et normalt bevegelsesutslag og får et bedre stegløp, og så videre.
Men hvis vi med "bedre" mener "raskere", er styrketrening en enkel måte å øke hastigheten på, samtidig som man beskytter kroppen mot skader: kort sagt en vinn-vinn-løsning. En systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i Sports Medicine i januar 2024 viser at styrketrening med høy belastning, plyometri eller en kombinasjon av styrketreningsmetoder sannsynligvis forbedrer løpsøkonomien (et mål på effektivitet eller hvor mye energi kroppen trenger for å opprettholde en gitt hastighet) hos mellom- og langdistanseløpere.
Det kan være krevende å finne tid til styrketrening når du helst vil løpe ute, på tredemølle eller i terreng. Likevel vil noen få økter i løpet av uken, selv om det betyr at du må prioritere bort en rolig løpetur, bidra til at du blir raskere på kortere tid. Her er hvordan.
Men hvis vi med "bedre" mener "raskere", er styrketrening en enkel måte å øke hastigheten på, samtidig som man beskytter kroppen mot skader: kort sagt en vinn-vinn-løsning. En systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i Sports Medicine i januar 2024 viser at styrketrening med høy belastning, plyometri eller en kombinasjon av styrketreningsmetoder sannsynligvis forbedrer løpsøkonomien (et mål på effektivitet eller hvor mye energi kroppen trenger for å opprettholde en gitt hastighet) hos mellom- og langdistanseløpere.
Det kan være krevende å finne tid til styrketrening når du helst vil løpe ute, på tredemølle eller i terreng. Likevel vil noen få økter i løpet av uken, selv om det betyr at du må prioritere bort en rolig løpetur, bidra til at du blir raskere på kortere tid. Her er hvordan.
Hvordan omdannes kraft til hastighet?
Løping er en svært repetitiv idrett. Ifølge forskning publisert i Health & Fitness Journal of the American College of Sports Medicine (ACSM) består en 1,5 kilometer lang løpetur på 10 minutter av ca. 1700 skritt, og hvert skritt produserer en bakkereaksjonskraft som i gjennomsnitt tilsvarer to og en halv ganger kroppsvekten, som rapportert i Clinical Journal of Sports Medicine.
Den repeterende bevegelsen forbereder muskler, bein og ledd på å absorbere et gitt støt. Styrketrening kan imidlertid bidra til å øke kroppens motstandskraft ved å belaste vevet ytterligere, slik at det tvinges til å tilpasse seg og bli sterkere. Jo sterkere musklene dine er, desto mer kraft kan du generere under løping. Og det er nettopp evnen til å bruke mer kraft mot underlaget, også kjent som kraft, som er opphavet til fart: Jo større kraft mot underlaget for hvert skritt, desto lengre avstand kan du tilbakelegge på kortere tid.
Den repeterende bevegelsen forbereder muskler, bein og ledd på å absorbere et gitt støt. Styrketrening kan imidlertid bidra til å øke kroppens motstandskraft ved å belaste vevet ytterligere, slik at det tvinges til å tilpasse seg og bli sterkere. Jo sterkere musklene dine er, desto mer kraft kan du generere under løping. Og det er nettopp evnen til å bruke mer kraft mot underlaget, også kjent som kraft, som er opphavet til fart: Jo større kraft mot underlaget for hvert skritt, desto lengre avstand kan du tilbakelegge på kortere tid.
Ingen vekter? Ikke noe problem. Plyometriskebevegelser - eksplosive øvelser for hele kroppen (tenk knebøy, hopp og burpee) - får musklene til å forlenge og forkorte seg raskt, noe som maksimerer sammentrekningen og i hovedsak øker kraften. Løpere som trente plyometriske øvelser to ganger i uken i en måned, så en forbedring i løpsøkonomi, sprinthastighet og tidstester (eller løpsprestasjoner), viste en gjennomgang publisert i Sports Medicine i 2018.
Styrketrening involverer imidlertid mer enn bare muskler. Studien som ble publisert i Sports Medicine i 2018, slo fast at styrketrening fremmer nevromuskulær forbedring, noe som styrker forbindelsen mellom kropp og sinn slik at hjernen bruker musklene bedre, noe som i bunn og grunn gjør at du kan utnytte kraften raskere. I tillegg styrker trening mot sterk motstand kollagen, sener, leddbånd og knokler, noe som til sammen bidrar til å gjøre en løper tøffere og mer motstandsdyktig og mindre utsatt for skader. Faktisk kan slik trening redusere risikoen for skader forårsaket av overaktivitet med opptil 50 prosent, ifølge en eldre metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine. Jo sunnere du er, desto mer regelmessig kan du trene.
Styrketrening involverer imidlertid mer enn bare muskler. Studien som ble publisert i Sports Medicine i 2018, slo fast at styrketrening fremmer nevromuskulær forbedring, noe som styrker forbindelsen mellom kropp og sinn slik at hjernen bruker musklene bedre, noe som i bunn og grunn gjør at du kan utnytte kraften raskere. I tillegg styrker trening mot sterk motstand kollagen, sener, leddbånd og knokler, noe som til sammen bidrar til å gjøre en løper tøffere og mer motstandsdyktig og mindre utsatt for skader. Faktisk kan slik trening redusere risikoen for skader forårsaket av overaktivitet med opptil 50 prosent, ifølge en eldre metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine. Jo sunnere du er, desto mer regelmessig kan du trene.
Hvordan supplere styrketreningen
I virkeligheten krever ikke styrketrening en stor tidsinvestering. Ifølge en studie fra 2020 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research er det mulig å øke styrken med bare to korte økter per uke. Faktisk er det nok med bare 30 til 60 minutter styrketrening i uken for å oppnå helsefordeler, noe som ble fastslått i en metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine i 2022. Ved å bruke Biostrength, Technogyms styrketreningsserie som bruker kunstig intelligens til å angi riktig belastning, sett, repetisjoner og restitusjonstider, vil det være mulig å oppnå 30 prosent bedre resultater på samme tid sammenlignet med klassisk trening med maskiner og frie vekter.
Løperne kan maksimere tiden sin ved å prioritere mellom de seks hovedkategoriene av bevegelsesøvelser: armhevinger, pull-ups, knebøy, armhevinger, vekter og rotasjoner. Disse komplekse eller sammensatte bevegelsene involverer flere store muskelgrupper og vanligvis flere ledd, og krever at ulike deler av kroppen beveger seg sammen, akkurat som ved løping. Motoriske mønstre som er optimalisert for løping, f.eks. armhevinger og knebøy, er spesielt viktige, og siden løping i hovedsak er en serie hopp fra det ene benet til det andre, vil unilaterale (dvs. ettbeins) øvelser bidra til å utvikle styrken, kraften og stabiliteten som trengs for å drive kroppen fremover. Styrke i overkroppen er også viktig når det gjelder energieffektivitet. En enkelt økt på Technogym Skillup gir en komplett overkroppstrening.
Løperne kan maksimere tiden sin ved å prioritere mellom de seks hovedkategoriene av bevegelsesøvelser: armhevinger, pull-ups, knebøy, armhevinger, vekter og rotasjoner. Disse komplekse eller sammensatte bevegelsene involverer flere store muskelgrupper og vanligvis flere ledd, og krever at ulike deler av kroppen beveger seg sammen, akkurat som ved løping. Motoriske mønstre som er optimalisert for løping, f.eks. armhevinger og knebøy, er spesielt viktige, og siden løping i hovedsak er en serie hopp fra det ene benet til det andre, vil unilaterale (dvs. ettbeins) øvelser bidra til å utvikle styrken, kraften og stabiliteten som trengs for å drive kroppen fremover. Styrke i overkroppen er også viktig når det gjelder energieffektivitet. En enkelt økt på Technogym Skillup gir en komplett overkroppstrening.
Når man utfører disse bevegelsene, bør man ikke være redd for høye vekter. En gjennomgang i Sports Medicine fra 2024 avslørte at for raskere løpere er trening med belastninger over 80 prosent av deres maksimale belastning per repetisjon, eller den maksimale belastningen de kan utføre en enkelt repetisjon av en gitt øvelse med, mer effektiv for å forbedre løpsøkonomien, mens plyometrisk trening kan være effektivt for langsommere løpere. Å utføre et høyere antall repetisjoner med lavere belastning er ikke feil, men forbedrer hovedsakelig muskulær utholdenhet, som løpere allerede utvikler godt ved å løpe. En gjennomgang fra 2021 i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise konkluderte med at tunge løft er det mest egnede alternativet for å styrke musklene.
Men man bør ikke forvente å bli bedre over natten. Gjennomgangen fra 2024, som ble publisert i Sports Medicine, så på programmer som varte mellom 6 og 24 uker og omfattet én til fire økter per uke. Ifølge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine i 2017 kan noen merke forbedringer i aerob kapasitet og muskelutvikling på så lite som to til fire uker, mens det for andre kan ta åtte til tolv uker. Hemmeligheten er som alltid utholdenhet.Engasjement og utholdenhet over tid gir resultater, og det å legge til styrke i løperutinen er en sikker måte å nå målene dine raskere enn bare ved å løpe.
Men man bør ikke forvente å bli bedre over natten. Gjennomgangen fra 2024, som ble publisert i Sports Medicine, så på programmer som varte mellom 6 og 24 uker og omfattet én til fire økter per uke. Ifølge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine i 2017 kan noen merke forbedringer i aerob kapasitet og muskelutvikling på så lite som to til fire uker, mens det for andre kan ta åtte til tolv uker. Hemmeligheten er som alltid utholdenhet.Engasjement og utholdenhet over tid gir resultater, og det å legge til styrke i løperutinen er en sikker måte å nå målene dine raskere enn bare ved å løpe.
Ikke gå glipp av disse
LAST NED TECHNOGYM-APPEN
Bli med i Technogym-fellesskapet og få tilgang til over 1 000 treningsøkter på forespørsel, følg tilpassede treningsprogrammer og trene med veiledning fra eksperter og Technogym AI Coach. Følg med på fremgangen din, ta utfordringer og del resultatene dine for å holde motivasjonen oppe.
Når man utfører disse bevegelsene, bør man ikke være redd for høye vekter. En gjennomgang i Sports Medicine fra 2024 avslørte at for raskere løpere er trening med belastninger over 80 prosent av deres maksimale belastning per repetisjon, eller den maksimale belastningen de kan utføre en enkelt repetisjon av en gitt øvelse med, mer effektiv for å forbedre løpsøkonomien, mens plyometrisk trening kan være effektivt for langsommere løpere. Å utføre et høyere antall repetisjoner med lavere belastning er ikke feil, men forbedrer hovedsakelig muskulær utholdenhet, som løpere allerede utvikler godt ved å løpe. En gjennomgang fra 2021 i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise konkluderte med at tunge løft er det mest egnede alternativet for å styrke musklene.
Men man bør ikke forvente å bli bedre over natten. Gjennomgangen fra 2024, som ble publisert i Sports Medicine, så på programmer som varte mellom 6 og 24 uker og omfattet én til fire økter per uke. Ifølge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine i 2017 kan noen merke forbedringer i aerob kapasitet og muskelutvikling på så lite som to til fire uker, mens det for andre kan ta åtte til tolv uker. Hemmeligheten er som alltid utholdenhet.Engasjement og utholdenhet over tid gir resultater, og det å legge til styrke i løperutinen er en sikker måte å nå målene dine raskere enn bare ved å løpe.
Men man bør ikke forvente å bli bedre over natten. Gjennomgangen fra 2024, som ble publisert i Sports Medicine, så på programmer som varte mellom 6 og 24 uker og omfattet én til fire økter per uke. Ifølge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine i 2017 kan noen merke forbedringer i aerob kapasitet og muskelutvikling på så lite som to til fire uker, mens det for andre kan ta åtte til tolv uker. Hemmeligheten er som alltid utholdenhet.Engasjement og utholdenhet over tid gir resultater, og det å legge til styrke i løperutinen er en sikker måte å nå målene dine raskere enn bare ved å løpe.