5 positive effekter av øvelser på ett ben på muskelkjedene
Når det gjelder motstandstrening, kan de fleste bevegelser deles inn i to kategorier: unilateral trening og bilateral trening. Unilateral trening er ikke et nytt konsept, men populariteten har eksplodert de siste årene innen styrke- og kondisjonstrening. Det er mange positive aspekter ved unilateral trening, men betyr det at bilateral trening er å betrakte som mindreverdig? La oss ta en nærmere titt på denne typen trening for å se hvordan den bør passe inn i treningsrutinen din.
5 fordeler med unilaterale øvelser på muskelkjeder
Enbeinsøvelser er ofte den minst verdsatte og underutnyttede treningsformen innen idrettsprestasjoner, sannsynligvis fordi de kan være svært vanskelige. Men når utøveren først føler seg komfortabel med bevegelsene, kan disse øvelsene ha en utmerket overføringsverdi for å forebygge skader og øke prestasjonen.
1. Idretten utøves kun på ett ben
Hvis vi ser på en hvilken som helst atletisk bevegelse, eller til og med bare det å gå nedover gaten, vil vi raskt se at det rett og slett er en gjentatt bevegelse med ett ben. Eller hvis vi ser på et stillbilde av en maratonløper eller sprinter, vil vi se at det ene benet bærer hele kroppsvekten, det vil si at det ikke har to føtter på bakken hver gang det er i bevegelse.
Dette kan virke litt rart, men generelt vil alle idretter som involverer løping kreve at man utfører de fleste bevegelser på ett ben. Hvis vi prøver å gjøre treningen spesifikk for friidrett, er det fornuftig å trene bare ett ben om gangen, fordi dette gjenspeiler mer nøyaktig hva utøveren vil bli bedt om å utføre på banen.
Hvis for eksempel en bakspiller gjør et rent kutt i bakfeltet, vil det ene beinet måtte støtte og produsere en kraft på opptil det dobbelte av utøverens kroppsvekt. Hvis benet, fra ankel til hofte, ikke kan absorbere og produsere denne typen kraft, er skader uunngåelige.
Med dette i bakhodet, her er tre øvelser for ett ben som alle idrettsutøvere bør bruke for å utvikle styrke og stabilitet, faktorer som raskt vil påvirke prestasjonen.
Dette kan virke litt rart, men generelt vil alle idretter som involverer løping kreve at man utfører de fleste bevegelser på ett ben. Hvis vi prøver å gjøre treningen spesifikk for friidrett, er det fornuftig å trene bare ett ben om gangen, fordi dette gjenspeiler mer nøyaktig hva utøveren vil bli bedt om å utføre på banen.
Hvis for eksempel en bakspiller gjør et rent kutt i bakfeltet, vil det ene beinet måtte støtte og produsere en kraft på opptil det dobbelte av utøverens kroppsvekt. Hvis benet, fra ankel til hofte, ikke kan absorbere og produsere denne typen kraft, er skader uunngåelige.
Med dette i bakhodet, her er tre øvelser for ett ben som alle idrettsutøvere bør bruke for å utvikle styrke og stabilitet, faktorer som raskt vil påvirke prestasjonen.
Step-Up
Step-ups er en utmerket øvelse der man bare bruker ett ben til å gå opp på en plyobox eller benk.
Ikke bare utvikler de styrke og størrelse i quadriceps, setemuskler, hoftebøyere og hamstrings, men de utfordrer også kjernemuskulaturen betydelig på grunn av bekkenstabiliteten som kreves for å utføre bevegelsen. Når de utføres riktig, er de en utmerket øvelse for å forbedre atletiske prestasjoner.
Du kan belaste bevegelsen med vektstang, manualer og kettlebells. Prøv å bruke en vekt som er utfordrende, men som også lar deg utføre 3-4 sett med 3-6 repetisjoner.
Ikke bare utvikler de styrke og størrelse i quadriceps, setemuskler, hoftebøyere og hamstrings, men de utfordrer også kjernemuskulaturen betydelig på grunn av bekkenstabiliteten som kreves for å utføre bevegelsen. Når de utføres riktig, er de en utmerket øvelse for å forbedre atletiske prestasjoner.
Du kan belaste bevegelsen med vektstang, manualer og kettlebells. Prøv å bruke en vekt som er utfordrende, men som også lar deg utføre 3-4 sett med 3-6 repetisjoner.
Pistol knebøy
For å utføre en Pistol Squat trenger du en viss styrke og stabilitet i det ene benet. Noe av det fine med denne øvelsen er at de fleste ikke trenger ekstra vekt for å høste fordelene.
Du bør prøve å utføre 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hvert ben.
Du bør prøve å utføre 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hvert ben.
Enkelt rumenske markløft (RDL)
RDL på ett ben er en kraftfull øvelse. De utvikler styrken i det ene benet, som må være eksplosivt sammen med det andre under sprint, hopping og retningsforandring. De fokuserer også på setemuskulaturen og den bakre lårmuskulaturen, som er de viktigste drivkreftene bak de nevnte ferdighetene. De bidrar også til å eliminere styrkeubalanser og forbedre stabiliteten i underkroppen, noe som beskytter knærne mot skader.
Det er nødvendig å bruke en vekt som er utfordrende, men som også gir mulighet for 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hvert ben.
Det er nødvendig å bruke en vekt som er utfordrende, men som også gir mulighet for 3-4 sett med 3-6 repetisjoner på hvert ben.
Fordel 2: trening av balanse og kjernestabilitet
Ved unilaterale bevegelser i underkroppen må personen produsere sterke kontraksjoner mens han eller hun står på ett ben. Dette krever større propriosepsjon og kjernestabilitet enn bilaterale bevegelser. Det samme gjelder for unilaterale bevegelser i overkroppen, ettersom kjernemuskulaturen må fungere for å forhindre at overkroppen roterer unødig under unilaterale skyve- eller trekkøvelser.
En studie fra 2012 i European Journal of Applied Physiology fant at unilaterale øvelser aktiverer den overfladiske kjernemuskulaturen mer effektivt enn bilaterale øvelser.
En studie fra 2012 i European Journal of Applied Physiology fant at unilaterale øvelser aktiverer den overfladiske kjernemuskulaturen mer effektivt enn bilaterale øvelser.
Fordel 3: Hver av partene må gjøre like mye arbeid
Idrettsutøvere har ofte muskulære ubalanser på grunn av idrettens natur, ettersom alle har en dominerende arm eller et dominerende ben, og når man utfører bilaterale øvelser, er man ofte avhengig av at den sterkeste siden gjør mer arbeid. Hvis du for eksempel utfører en tung ryggbøy, er det naturlig at det sterkeste beinet vil bidra mer til øvelsen enn det svakeste.
Ved unilateral trening unngår du dette problemet ved å tvinge deg til å jobbe med begge delene isolert. Når du trener unilateralt, kan vi ikke stole på at den sterkere siden kompenserer for den svakere sidens manglende styrke. Dette bidrar til å redusere muskulære ubalanser i hele kroppen.
Ved unilateral trening unngår du dette problemet ved å tvinge deg til å jobbe med begge delene isolert. Når du trener unilateralt, kan vi ikke stole på at den sterkere siden kompenserer for den svakere sidens manglende styrke. Dette bidrar til å redusere muskulære ubalanser i hele kroppen.
Fordel 4: Tverrfaglig utdanning og rehabiliteringseffekt
Gjennom et fenomen som kalles krysspedagogikk, styrker unilateraleøvelserogså den"ubrukte"siden av kroppen. Trening av én kroppsdel kan føre til styrkeøkning i den utrente kontralaterale kroppsdelen. Unilaterale øvelser kan altså øke styrken i et lem uten å trene det direkte.
Fordel 5: Du vil vanligvis ikke være begrenset av kjernemuskulaturen eller grepene dine
Michael Boyle diskuterer dette konseptet i boken New Functional Training for Sports.
Unilaterale øvelser begrenses vanligvis bare av den kroppsdelen som utfører arbeidet. I en Split Squat, for eksempel, vil beina bli trette eller gi etter før korsryggen. Men i en bilateral ryggknebøy kan det svakeste leddet godt være korsryggen. Unilaterale øvelser kan eliminere begrensende faktorer, slik at du kan fokusere på å bygge styrke i ekstremitetene.
Unilaterale øvelser begrenses vanligvis bare av den kroppsdelen som utfører arbeidet. I en Split Squat, for eksempel, vil beina bli trette eller gi etter før korsryggen. Men i en bilateral ryggknebøy kan det svakeste leddet godt være korsryggen. Unilaterale øvelser kan eliminere begrensende faktorer, slik at du kan fokusere på å bygge styrke i ekstremitetene.
LES MER
LAST NED TECHNOGYM-APPEN
Bli med i Technogym-fellesskapet og få tilgang til over 1 000 treningsøkter på forespørsel, følg tilpassede treningsprogrammer og trene med veiledning fra eksperter og Technogym AI Coach. Følg med på fremgangen din, ta utfordringer og del resultatene dine for å holde motivasjonen oppe.