10 øvelser med treningsbenken – stor effekt på liten plass
To håndvekter, én benk, utallige treningsøkter: En vektbenk er som et minitreningsstudio. På et lite område kan du utføre et bredt utvalg av øvelser.
KLASSIKERNE OG DERES VARIANTER: DISSE ØVELSENE PÅ VEKTBENKEN BØR DU KJENNE TIL
Med følgende treningsøkter kan du trene de store muskelgruppene gjennom enkle bevegelser. Alt du trenger er håndvekter, helst i forskjellige vektklasser, og en solid benk. Her finner du de mest effektive øvelsene på treningsbenken for nybegynnere og ivrige styrkeutøvere.
BENKPRESS MED HANTLER
Benkpress er en av de mest populære øvelsene som utføres på en treningsbenk. Varianten med to håndvekter er spesielt effektiv og krever større koordinasjon.
FLAT BENCH FLYS
Flys er en klassisk brystøvelse.
Benkpress er en av de mest populære øvelsene som utføres på en treningsbenk. Varianten med to håndvekter er spesielt effektiv og krever større koordinasjon.
- Legg deg på benken slik at korsryggen hviler så flatt som mulig. Hodet skal ligge på benken, og føttene skal stå på gulvet på hver side av benken.
- Hold en håndvekt i hver hånd og løft armene til brysthøyde. Overarmene skal peke utover og være parallelle med gulvet.
- Strekk armene sakte nesten helt ut i en kontrollert bevegelse.
- Hold stillingen i noen sekunder, før deretter armene tilbake til utgangsposisjonen i en kontrollert bevegelse.
FLAT BENCH FLYS
Flys er en klassisk brystøvelse.
- Ligg flatt på benken med rygg og hode støttet. Hold albuene lett bøyde hele tiden. Føttene skal være plantet på sidene av benken.
- Hold en håndvekt i hver hånd og løft dem sakte oppover over sidene til de nesten berører hverandre.
- Paus kort, og senk deretter armene ned igjen.
HÅNDLEDDSCURL MED VEKTSTANG
Denne varianten av curl trener underarmsmusklene samt strekkmusklene i håndleddet og fingrene. Viktig: Bevegelsesområdet er svært lite, men effekten er betydelig.
- Sett deg på treningsbenken med føttene omtrent i hoftebredde og ryggen rett. La armene hvile på benken eller lårene, og hold håndleddene frie.
- Ta tak i en vektstang med begge hender, med håndflatene vendt utover.
- Løft håndleddene oppover, mens du holder armene i utgangsposisjonen.
- Senk vektstangen sakte tilbake til utgangsposisjonen.
OVERHEAD PRESS MED VEKTSTANG
I tillegg til skuldrene aktiverer denne øvelsen nakke- og tricepsmusklene. En benk med justerbart sete, som den justerbare benken, er ideell for frivektsøvelser som denne. Juster ryggstøtten til en nesten oppreist posisjon. Alternativt kan du holde ryggen helt rett på en klassisk vektbenk, for eksempel Technogym-benken. - Sett deg på benken og aktiver kjernemuskulaturen.
- Ta tak i vektstangen med et grep som er bredere enn skulderbredden, med begge hender.
- Legg vektstangen forsiktig på brystbenet. Hold hodet rett og blikket rettet fremover.
- Press vektstangen sakte oppover ved å strekke armene helt ut uten å låse dem.
- Ta en kort pause, og senk deretter vektstangen tilbake til utgangsposisjonen i en kontrollert bevegelse.
ROING MED HANTELER
Denne øvelsen aktiverer alle musklene i øvre og midtre del av ryggen.
- Plasser høyre kne og skinneben på benken for støtte.
- Len overkroppen litt fremover, og støtt deg i tillegg med høyre hånd. Hold ryggen i en lett bue.
- Ta tak i en håndvekt med venstre hånd og før den forbi siden av benken mot magen.
- Bytt hånd, ta håndvekten med høyre hånd, og før den igjen forbi siden av benken mot magen.
ØVELSER PÅ VEKTBENK FOR MAGEMUSKLENE
Trenede magemuskler styrker hele kroppen. En vektbenk er også ypperlig for trening av six-pack og gir ekstra effekt til klassiske øvelser som sit-ups og annet.
Sit-ups retter seg først og fremst mot de fremre magemusklene. Å utføre øvelsen liggende på en benk øker vanskelighetsgraden og intensiteten.
Denne varianten trener enda flere muskler enn den klassiske sit-upen:
SIT-UPS PÅ VEKTBENKEN
Sit-ups retter seg først og fremst mot de fremre magemusklene. Å utføre øvelsen liggende på en benk øker vanskelighetsgraden og intensiteten.
- Legg deg på vektbenken og plasser enten føttene flatt på benken eller bøy bena.
- Løft overkroppen mot bena mens du spenner magemusklene.
- Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
SIT-UPS FOR DE SKRÅ MAGEMUSKLENE
Denne varianten trener enda flere muskler enn den klassiske sit-upen:
- Vri overkroppen litt mot venstre og høyre under bevegelsen for å aktivere de skrå magemusklene.
- Avanserte utøvere kan legge til en vektplate og holde den med utstrakte armer i luften gjennom hele øvelsen.
VEKTBENKØVELSER FOR NYBEGYNNERE
Hvis du skal begynne med styrketrening, er håndvekter og en benk det ideelle utstyret. Begynn med moderate vekter. I starten bør du sikte på 10 til 12 repetisjoner i to til tre sett med lett innsats. Deretter kan du gradvis øke intensiteten. Her er de beste øvelsene på vektbenken for nybegynnere.
Trinn for trinn mot en tonet rumpe og faste lår. Step-ups kan utføres med eller uten ekstra vekter.
Denne enkle bevegelsen styrker først og fremst latissimus dorsi og triceps.
STEP-UPS
Trinn for trinn mot en tonet rumpe og faste lår. Step-ups kan utføres med eller uten ekstra vekter.
- Stå foran benken med en håndvekt i hver hånd og armene rett ned langs siden.
- Sett den ene foten på benken, press beinet sakte opp, og følg etter med det andre beinet.
- Gå ned fra benken ved å sette den første foten tilbake på gulvet, etterfulgt av den andre.
FRENCH PRESS MED VEKTSTANG
Denne enkle bevegelsen styrker først og fremst latissimus dorsi og triceps.
- Legg deg på benken med hodet og ryggen støttet.
- Ta tak i vektstangen med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Albuer skal peke oppover, med overarmene vinkelrett på gulvet.
- Strekk armene i en kontrollert bevegelse mot taket, og hold overarmene i posisjon.
- Hold stillingen i noen sekunder, og senk deretter armene tilbake mot gulvet.
PULL-OVER MED HANTLER
For dette nybegynnervennlige alternativet til benkpress trenger du bare én håndvekt. Denne øvelsen trener brystmusklene, ryggmusklene og triceps.
- Legg deg på benken og hold en håndvekt med begge hender.
- Strekk armene over hodet.
- Bøy albuene litt og før håndvekten bak hodet.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen.
Viktig: Sørg for at hodet, ryggen og skuldrene hele tiden er godt støttet mot benken.
LAST NED TECHNOGYM-APPEN
Bli med i Technogym-fellesskapet og få tilgang til over 1 000 treningsøkter på forespørsel, følg tilpassede treningsprogrammer og trene med veiledning fra eksperter og Technogym AI Coach. Følg med på fremgangen din, ta utfordringer og del resultatene dine for å holde motivasjonen oppe.