Kroppsøvelser: kunsten å trene med egen kropp
En park, en bar og to parallelle stenger: det er alt du trenger for å drive med calisthenics, kunsten å trene med egen kroppsvekt.
HVA ER KALISTHENIKK?
Calisthenics er en idrettsgren basert på kroppsvektstrening. Vi kan definere det som kunsten å trene med egen kropp: kroppen din blir det ultimate treningsutstyret du bruker til treningsøktene dine, noe som muliggjør fysisk forbedring. Med calisthenics lærer du å bruke kroppen din til å øke styrke, muskelvekst og koordinasjon, noe som resulterer i en sterkere og mer muskuløs kropp som også er harmonisk og smidig.
HVILKE FORMÅL BRUKES KALISTHENIK TIL, OG HVILKE FORDELER HAR DEN?
Calisthenics er en allsidig treningsform som gjør det mulig å forbedre ulike egenskaper: du kan øke styrke, muskelmasse og utholdenhet. Du vil også merke en forbedring i koordinasjonen: øvelsene involverer flere ledd og krever samspill mellom ulike muskelgrupper; du vil lære å bevege deg på en koordinert og harmonisk måte. I tillegg krever calisthenics fleksibilitet, leddbevegelighet og smidighet, slik at du kan trene på alle disse aspektene.
HVA SLAGS UTSTYR TRENGES TIL KALISTHENIKK?
For å drive med kroppsvektstrening trenger du egentlig bare noen få redskaper, som lett kan settes opp hjemme eller som ofte finnes utendørs i parker og på treningssentre. Du vil definitivt trenge:
- Parallellbarrer og mini-parallellbarrer til trykkøvelser, som for eksempel dips og øvelser for kjernemuskulaturen.
- Chin-up-stang: Du trenger den til pull-ups, chin-ups og ulike trekkøvelser i alle varianter, helt opp til muscle-ups.
SÅNN KOMMER DU I GANG MED KALISTHENIKK
For å komme i gang med kroppsvektstrening er det viktig å starte med de grunnleggende øvelsene og gradvis arbeide seg frem mot å mestre spesifikke øvelser og ferdigheter over tid. I begynnelsen bør fokuset ligge på å bygge opp et godt generelt styrkenivå i de viktigste bevegelsene, for å legge et solidt grunnlag for videre utvikling. Konsentrer deg om disse tre hovedområdene:
- Kjernetrening
- Trykk- og trekkøvelser for overkroppen
- Trening av underkroppen
TRENINGSPLAN FOR KALISTHENIKK
La oss se på to eksempler på treningsprogrammer: ett for nybegynnere og ett for viderekomne.
Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke treningsvolumet (sett/repetisjoner) eller gå videre til mer komplekse versjoner av øvelsene, for eksempel ved å innlemme armhevingvarianter som pike og archer, som et steg på veien mot håndstående armhevinger og enarmede armhevinger.
KALISTHENIKK-TRENING FOR NYBEGYNNERE
DAG A
- Armhevinger 4x8
- Kroppsroing 4x10
- Knebøy 4x12
- Hollow-posisjon 4 x 20 sekunder
- Plank 4 x 30 sekunder
DAG B
- Pull-ups 4x8
- Dip 4x10
- Utfall 4x12
- Superman
- Benløft 3x10
Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke treningsvolumet (sett/repetisjoner) eller gå videre til mer komplekse versjoner av øvelsene, for eksempel ved å innlemme armhevingvarianter som pike og archer, som et steg på veien mot håndstående armhevinger og enarmede armhevinger.
AVANSERT KALISTENIKK-TRENING
DAG A
- Chin-ups 4x12
- Push-ups på én hånd 4x3
- Armhevinger mot vegg 4x3
- Pistol-knebøy 4x8
- L-sit 3x15
DAG B
- Kroppsroing med løft 5x15
- Chin-ups 4x12
- Indu-armhevinger 4x12
- Dip på parallellbarrer 5x15
- Frontlever 4 x 15 sek
DAG C
- Pull-ups 4x10
- Inklinert armheving 4x15
- Pistol squat 4x8
- Dragon flag 4 x 20 sek
- Planche 4 x 15
FORDELER OG ULEMPER VED KALISTHENIKK
Som alle andre treningsformer har også kroppsøvelser sine fordeler og ulemper.
FORDELER
ULEMPER
Å være klar over ulempene og utfordringene du kan møte, vil definitivt gi deg riktig innstilling! Her er «ulempene ved calisthenics»:
FORDELER
- Det er en helhetlig treningsform fordi den lar deg utvikle flere egenskaper og ferdigheter samtidig.
- Det er en rimelig treningsform: alt du trenger for å drive med calisthenics er en liten startinvestering. Noen få enkle redskaper som får plass hjemme hos deg, er nok til treningen!
- Det kan utøves hvor som helst, noe som gir mulighet for jevnlig trening: med calisthenics kan du trene når som helst og hvor som helst. Enten du er i parken, hjemme eller på treningssenteret... har du alltid ditt viktigste treningsutstyr, nemlig kroppen din, med deg!
- Det er mindre monotont enn andre idretter: å utvikle seg gjennom øvelser og lære nye ferdigheter gjør treningen mer dynamisk og morsom.
ULEMPER
Å være klar over ulempene og utfordringene du kan møte, vil definitivt gi deg riktig innstilling! Her er «ulempene ved calisthenics»:
- Lang læringskurve: Calisthenics krever tålmodighet og engasjement. Kanskje du blir tiltrukket av å utøve denne disiplinen på grunn av øvelser som front lever, planche og håndstående. Dette er alle fantastiske bevegelser du til slutt vil mestre, men det vil ta tid!
- Du må bevege din egen kroppsvekt: Dette er styrken ved denne disiplinen, men også dens svakhet! Hvis du ikke klarer å utføre en pull-up, vil du ikke kunne justere belastningen (slik du ville gjort i vekttrening). - I stedet må du stole på forberedende og assisterte øvelser for å bygge deg opp til å trene med egen kroppsvekt.
- Treningen av underkroppen er begrenset: Ja, det finnes øvelser du kan gjøre, og noen, som pistol squats, er ganske utfordrende, men bentrening forblir sekundær. Hvis du vil forbedre denne kroppsdelen, må du ta i bruk vekter.
LAST NED TECHNOGYM-APPEN
Bli med i Technogym-fellesskapet og få tilgang til over 1 000 treningsøkter på forespørsel, følg tilpassede treningsprogrammer og trene med veiledning fra eksperter og Technogym AI Coach. Følg med på fremgangen din, ta utfordringer og del resultatene dine for å holde motivasjonen oppe.